脚踝关节扭伤应该是比较常见的一种情况,平时我们打篮球或者踢足球,抑或者跑步过程中都有可能出现脚踝的扭伤,我们常称之为扭着“脚脖子”了。 脚踝是人体负重最大的关节,关节面比髋、膝关节小,但承受的体重却大于髋、膝关节,踝关节接近地面,受力无法得到有效缓冲,稍有不适,就会有明显的功能障碍。所以,脚踝扭伤后做好康复治疗是非常关键的。 踝关节的扭伤是体育活动中最常见的损伤,占所有损伤的 45% 以上。总体而言,普通人群中,每年每千人中,有 2-7 人踝关节扭伤。了解一下踝关节扭伤的康复方法是很有必要的。 脚踝扭伤第一时间该怎么做? 如果发现韧带扭伤了,首先建议 RICE 原则:休息 Rest、冰敷Ice、加压包扎 Compression、抬高患肢Elevation。 (1)休息:损伤后千万不要继续活动; (2)冰敷:用毛巾包着冰块冷敷,或冷水冲洗以达到消肿目的。比如“崴脚”后的24小时内进行冷敷,冷敷每次30分钟,每次间隔2~3个小时; (3)加压包扎:对于不太严重的韧带损伤,可以根据情况进行简单的包扎固定; (4)抬高患肢:把受伤的那只脚抬高超过心脏水平,减少静脉回流带来的肿胀。 急性踝关节扭伤后的表现为局部疼痛、肿胀、压痛、皮下瘀斑、皮温增高、踝关节活动疼痛、不能负重及行走。原因在于局部关节周围出血,引起炎症反应,血流增加。 所以伤者应头脑冷静,不要慌张,尽量不要再用伤足负重行走,以免加重损伤及组织内出血,并尽快通知家人或同事,前往医院就诊。 二 踝关节扭伤严重程度的分级 踝关节扭伤依据损伤的严重程度和累及韧带的情况,分为 I,II,III 三级。 I 级是韧带轻度损伤,不影响关节稳定性。 II 级为韧带部分撕裂,可以是拉长后松弛。 III 级是韧带的完全断裂,引起踝关节不稳。 一般轻度的拉伤和不完全的断裂,通过保守治疗,即可完全愈合。但是严重的韧带断裂或者完全断裂,尤其是运动员,应该采取手术治疗。 如果严重的踝关节外侧韧带损伤修复不好,容易造成关节不稳,习惯性扭伤,长期发展容易造成骨性关节炎、踝关节反复疼痛等,对生活造成巨大压力。 三 踝关节扭伤的功能康复包括哪些内容? 首先,踝关节的康复的前提是髋关节和膝关节的正常功能,单纯的强调局部踝关节功能恢复是没有作用的,依旧会造成步态异常。 其次,踝关节康复目标的制定必须有细致的检查和障碍分析,制定康复计划。这一切,应当在骨外科医师和康复医师的指导下进行。 踝关节扭伤后最首要和最重要的康复练习是关节活动度的训练,包括屈伸、旋转、内外翻。 1)坐在凳子上,使受伤的脚悬在空中,用脚砪趾当做铅笔写字。移动踝和足,在地板上写字母表上的每个字母。使小腿伸直,膝关节和踝关节不要伸直。这字母开始较小,随着踝关节功能的改善就会变得大了; 2)站在一个台阶上,脚跟悬空,两手放在髋部或向前伸直,脚跟向下落,再慢慢抬起脚跟,用脚趾站立,然后脚跟慢慢下落,每组做10次至20次,每天做两遍; 3)坐位或卧位,用布条、毛巾、橡皮带等套在脚掌前部。缓慢向上牵拉并坚持15秒钟,重复至少10次; 4)呈坐姿,先将橡皮筋的一端固定住,另一端系在受伤的脚上,用脚向外拉橡皮筋,然后向内放松,再向前拉,再放松,反复练习,每组做10次至15次,每天做两遍。 但是有些伤者在进行康复治疗的同时会发现锻炼的时候会出现肿、痛,这该如何办呢? 踝关节在锻炼或下垂时,有时会出现关节肿胀,属正常现象。平卧时抬高患肢,稍高于心脏水平,促进血液回流,利于消肿;稍有疼痛,属正常现象,需要继续坚持锻炼;如果疼痛严重时,需要停止功能锻炼。 每次功能锻炼后可冰敷踝关节15分钟,但不要把冰直接覆盖在皮肤上。踝关节功能锻炼一般一天不少于3次。
骨折后保持良好的情绪及食欲,及时补充所必需的蛋白质、维生素及矿物质是十分必要的。骨折病人的饮食应清淡,容易消化,少食多餐。要做到营养丰富,色、香、味俱佳,能刺激食欲。骨折后身体处于高分解代谢状态,需要高蛋白、高能量、富含胶原、微量元素(铜、锌、铁、钙)及维生素A、C丰富的食物,如瘦肉、猪肝、鱼肉、虾、蛋黄、豆制品、胡萝卜,西红柿、青菜等蔬菜,以促进骨痂生长和伤口愈合。 1、戒烟酒:吸烟会引起血管收缩,减少伤口或骨折断端血供,明显影响伤口愈合和骨折愈合能力;喝酒能增加骨折伤处的痛感,另外酒精会引起肝脏代谢紊乱,影响蛋白合成,因此对骨折愈合不利。 2、缺啥补啥,吃啥补啥?呵呵,不一定对。 很多骨折病人的家属经常给病人买排骨、炖鸡汤喝,说是喝骨头汤补得快,其实,这是个认识的误区。骨折病人经常喝骨头汤,会因汤汁油腻而降低病人的食欲,且单一的饮食结构,无法满足骨折病人康复过程中所需多种营养成分供给,使骨折延迟愈合,出现事与愿违的效果。骨头汤对骨折愈合的作用有限,少吃无妨,量大无益,不适宜天天喝。 3.骨折后,很多患者及家属立刻会想到要补钙,以为多补钙能加速骨折的愈合。其实骨折后一方面钙的吸收利用受到抑制,一方面肾小管对钙重吸收增加。所以,对于骨折病人来说,短期内身体中并不缺钙。退一步讲,即便补充了足够的钙,如果没有足够的磷,钙沉积也并不会明显增加。钙磷比例不合适,就会影响钙的吸收和利用。所以单纯补钙是不够的,只有根据病情和按医生嘱咐(在适当的时机补充适量的钙及其他元素),加强功能锻炼和尽早活动,促进钙的吸收利用,才能加速骨折的愈合。对于骨折后卧床期间的病人,盲目地补充钙质(要掌握时机和量),并不一定有益,还可能有害。5、骨折后长期服用三七片有用吗? ■三七具有活血化瘀和止血的双重功效,被国人尊崇为活血化瘀是第一圣药,也是骨伤科最常用药物之一。很多人习惯在跌打损伤后服用三七。对于骨折后服用多长时间,没有统一的定论。一般来讲,骨折后早期可以服用三七来消肿、止痛治疗,2-3周后消肿了就不需要服用了,需要改为服用接骨药促进骨折愈合治疗。
女子爱穿“恨天高”脚趾变形要手术 经常穿鞋跟太高、过尖及过窄的鞋,容易造成拇趾外翻。 30出头的宋小姐是一家外企管理层,披肩卷发,收腰长裙,脚上一双细尖高跟鞋,身姿挺拔。平时穿鞋她是无高跟不欢。然而就是高跟鞋惹祸,她的脚变了形,大脚趾头外侧凸出了一块骨头,足足有2公分。 宋小姐从大学开始就爱上了高跟鞋,这几年她发现大脚趾头一块骨头渐渐凸了出来,不痛不痒就没放心上。之后这块骨头越来越明显。最近1个月大拇趾的关节肿了起来,只要穿上高跟鞋走路就疼痛。 原来是拇外翻。宋小姐的大拇趾外翻大于40度,扁平足,而且膝关节也受到损伤。由于已经是第三期,需要手术治疗。 什么是拇外翻? 俗称“大脚骨”,外观上是拇趾在第一跖趾关节处向外侧偏斜移位压迫第二脚趾,并且在拇趾内侧出现骨性突起。病程较久的,在前脚掌能看到硬茧。 和高跟鞋有什么搭嘎? 经常穿鞋跟太高、过尖及过窄的鞋,使脚跟不易固定,对脚趾造成摩擦及压迫,行走时全身重量落在足部前端,脚趾会因身体重量压迫逐渐变形,就会造成拇指外翻的现象。 高跟鞋 想说爱你不容易 02 高跟鞋还是崴脚利器 其实高跟鞋不是一种符合正常的足部生物力学性能的鞋子,被骨科医生形象地成为“伤骨利器”。 正常人在行走和运动中,脚踝容易产生向内的翻转力。人的自身也在不断地调整这种翻转力,以维持平衡,但穿上高跟鞋后,调整能力就会减弱,容易造成“崴脚”。所以高跟鞋导致的足踝部疾病,或者是一些慢性的疲劳损伤是比较常见的。 高跟鞋 它的罪状还不止这些 对腰椎有危害 穿上高跟鞋后,骨盆会向前倾,重力线前移。维持过度而持续的腰椎后伸,使腰肌长期处于紧张收缩的状态而出现腰肌劳损。 膝关节损伤 穿上高跟鞋会影响踝关节的正常功能,因此身体会依靠膝关节承重,来分散身体重量。但是长时间紧张与压力会引起髌骨关节腔的退行性变,从而诱发膝关节炎症。 扁平足 扁平足的主要原因是跖腱膜松弛,跖腱膜位于足底,像弓弦一样维持着足弓的稳定。鞋跟越高,足弓的后臂越长,跖腱膜所受的拉力(张力)也就越大。如果长期拉力过大,跖腱膜松弛,足弓就随之降低,严重的会造成扁平足。 03 高跟鞋到底怎么穿 要抛弃高跟鞋? 它的美难以抵抗 怎么办 好烧心 科学穿 也可以漂亮与健康兼顾 第 1 则 选鞋 1 45度原则 把高跟鞋平放在地面,鞋子的重心要与鞋跟呈45度。45°的鞋,使整个脚掌受力均匀,缓解疼痛不适。 2 鞋尖1厘米翘起 高跟鞋因为跟高,所以脚会往前冲,微翘的鞋尖可以避免这种压力,进而减少脚趾挤压。因此,买鞋时一定要看看鞋尖翘不翘。但也不是翘得很高,以1厘米合适。 3 3厘米防水台 防水台高虽然能缓解前脚掌的压力,但同时会使“路感”很不明显,尤其在上下楼梯及稍有不平的路面,容易造成意外伤害,很容易磕绊脚。建议不要超过3cm。 4 下午选鞋 一天下来,身体的淋巴液会积压在下半身,导致脚会比上午要肿胀。 第 2 则 穿鞋 可应用分趾垫、护套或矫正带等协助,预防拇外翻 每隔2—3小时休息半小时来缓解足部疲劳 缓步行走 尽量避免穿高跟鞋蹲跪或爬楼梯,也不要选择对膝关节冲击力较大的活动 第 3 则 脱下高跟鞋后 四步,舒缓脚步疲劳和不适 步骤一:踮脚尖 踮起脚尖,维持5秒钟后再放下,慢慢地重复做10次。 步骤二:踩网球 买一颗网球或棒球,踩在脚底下前后滚动,来回按摩脚弓,活络脚底的血液循环。 步骤三:夹脚趾 取出在擦指甲油时会用到的“泡棉分趾器”,所有脚趾一起用力夹紧,维持6秒钟后放松6秒,然后重复夹紧放松10次。 步骤四:拉脚板动作 取出毛巾后坐下,单脚伸直,另一腿屈膝,抓住毛巾两端,套住伸直那支脚的脚板,朝身体的方向拉。撑住6秒之后放开,然后缓慢重复动作10次。
如果你是一位骨质疏松症患者,什么样的运动可以让骨骼强壮一些呢?西雅图市佛吉尼亚Mason医学中心内分泌专家,华盛顿大学临床委员会成员Paul.Myskowski将告诉你目前认为最有用的8种运动方式。不过在付出实践之前你需要咨询医生,看看这些运动是否会给你带来危险,然后你就可以努力去做好了。 第一种:太极 太极可以算是我们中国的国宝了,这是一种缓慢的,优雅的运动,强调身心协调,具有健骨的功能。一个发表于《内科医生与运动医学》杂志的研究发现,太极可以减缓绝经后女性骨质流失的速度,这些女性每天练习太极45分钟,一周5次,持续了1年,于其他人相比,骨质丢失的速度减慢了1/3。试验的结果是用骨矿物质密度检查结果衡量的。 第二种:瑜伽 一项发表于《瑜伽杂志》研究结果发现那些有规律的练习瑜伽的女性脊柱骨密度增加不少。这种缓慢的,精致的运动可以是髋部,脊柱,腕部骨骼密度增加,这些部位是骨折的好发部位。 像Warrior I和Warrior II一样站着的姿势可以使髋部和大腿的骨骼得到锻炼,而像下犬式(Downward Dog)这样的姿势则可以锻炼手腕,上肢和肩部的骨骼,而Cobra 和Locust这样的姿势可以保持脊柱的健康状态。此外,瑜伽还可以锻炼人的平衡,协调能力,能使人高度集中,保持身体的警觉状态----这样至少不会跌倒。 第三种:慢跑 这是一种永不过时的运动,跑步无论何时都受到女性朋友们的欢迎,它是使骨骼健康的好方式。在护士中进行的一个研究表明,每周跑步4个小时,骨折的风险将降低41%(与每周跑步时间少于1个小时的人相比)。慢跑是最好的,不过也可以根据自身的健康状态调整速度。这是一项自由的运动,你在任何地方,任何时间都可以进行,即使你在旅途中。 第四种:高尔夫 可能有人不把高尔夫看成一项运动,即使运动也是贵族式的,不过如果你没有经济压力,高尔夫还是一项好运动。背着高尔夫包包走18个洞的路程,在大大的球场里追逐,击球的动作也增加了上半部身体的运动量。这所有的动作都有助于锻炼髋部和脊柱。 第五种:跳舞 也许你觉得这不可思议,因为你从来不是芭蕾舞明星,甚至说四肢不协调,但是,真的,都没有关系。莎莎舞,桑巴,伦巴,探戈,SWING,狐步舞等等,这些都能让你心跳,并且让你髋部骨骼更健康哦。 第六种:徒步旅行 这种方式——双脚接触地面——可以增加骨骼密度,尤其是髋部骨骼,就像慢跑一样。如果你选择爬山,上山和下山的过程可以让更多的骨骼受益。 第七种:球拍类运动 网球,羽毛球等。每一次击球你都可以加强持球拍的上肢,手腕和肩膀的力量,在跑动的过程中也可以训练髋部,而在努力抢救位置较低的球时也训练了腰部。 第八种:力量训练 拉哑铃,健美操,都是增加增强身体耐力的方法。 注意事项 如果你的骨骼已经处于虚弱状态,那么运动时你需要注意以下细节: 因为骨折的风险比正常人大很多,所以对那些有可能让人摔倒的运动要格外小心,比如下山途中,溜冰。 如果脊柱骨质疏松,那么在练习瑜伽时要避免过度后屈的动作 最后,再一次提醒,决定进行任何一项运动之前要咨询医生,尤其是如果你正在服用某种影响身体协调性,以及平衡状态的药物。 一个任何运动都适用的技巧:要有耐心。即使对骨骼生长速度极快的年轻人来说,重建健康的骨骼也需要3-4个月,对于骨质疏松患者或者老人来说,这个过程就更长了。所以,在坚持运动的第一周后,不要期望骨密度检查的结果有任何改善。骨骼的变化是缓慢的,但是它确实在改变。
免疫力是“世界上最好的医”? 教你9个方法激活它 人 春季流感高发,有些人很容易被病毒“攻击”。身体能否抵御疾病的侵袭,取决于免疫系统的强壮程度。《生命时报》综合美国《赫芬顿邮报》报道,邀请权威专家给出了简单提高免疫力的9个办法,帮你把疾病挡在门外。 受访专家:中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌 1.充足睡眠 研究表明,长期通宵熬夜会严重破坏人体免疫系统,从而更容易感染病毒。 熬夜会消耗机体肌肉组织,现代人群熬夜多为久坐工作,又会导致脂肪堆积,这种体内营养成分的改变,在短期内不易被发现,长此以往会降低人体免疫力。 专家介绍,在传染病高发或季节交替时,易出现因工作压力大、睡眠不足而导致的荨麻疹、带状疱疹等与免疫力下降相关的疾病。 充足的睡眠要保证醒来时体力恢复、精力充沛,一般成人每天睡眠时间在7~8小时,老人也不能低于6小时。 2.酸奶早餐 美国健康协会的一项研究发现,酸奶可以使“坏”胆固醇(低密度脂蛋白LDL)水平降低,并将尿路感染的风险降低47%。 某些酸奶中所含的益生菌,更可以大幅提高机体免疫力和抗病能力。 酸奶的热量约为等量牛奶的1.5倍,且酸奶ph值低,因此酸奶白天喝比晚上喝更能补充能量,同时便于消化吸收。 3.多吃大蒜 美国马里兰大学医疗中心研究发现,常吃大蒜不仅有助于提高免疫力,还能帮助防止心脏类疾病。 作为葱属植物,大蒜含有杀菌和抗病毒化合物,利于人体提高免疫力,全力对抗“入侵者”。大蒜中的大蒜素能抑制人体内炎症反应,减少自由基对人体细胞的损伤。 但大蒜素遇热易挥发,建议将其捣碎后放置10~15分钟再吃,让蒜氨酸和蒜酶等物质互相作用,提高营养价值。 大蒜素对肠胃有一定刺激作用,肠胃疾病患者要少吃。 4.蔬菜鸡汤 民间一直有喝鸡汤治感冒的说法。美国内布拉斯加州大学医学中心一项研究显示,蔬菜搭配鸡汤具有一定的抗炎效果,有部分消除因感冒引起的炎症的食疗作用。 早先研究也证实,鸡汤能缓解诸如咽喉充血疼痛等症状。 搭配鸡汤的蔬菜包括:洋葱、红薯、萝卜、胡萝卜、芹菜、香菜等。 专家补充,感冒容易影响人的食欲,此时蔬菜鸡汤、鸡蛋羹、面片汤等流食半流食均能补充能量,提高营养,帮助免疫力恢复。 5.常饮蜂蜜水、姜水、柠檬水 研究表明,蜂蜜中的抗氧化剂是提高免疫力的助推器;生姜是天然的镇痛剂和解毒剂,有一定对抗感染,消灭流感病毒的作用;柠檬中含有丰富的维生素C,有抗氧化性。 富含抗氧化剂和维生素C的食物,能够保护身体免受自由基的侵蚀和有害分子的损害,促进免疫系统健康。 此外,温热水能让毛孔打开、发汗,维生素C也能缓解发烧时的肌肉酸痛症状,因而感冒后,多喝蜂蜜水、柠檬水等也有助于感冒症状的缓解。 6.享受下午茶时光 下午3、4点后,人体精力开始衰退,此时,喝杯下午茶或咖啡、吃些点心不仅能补充热量,提高工作和学习效率,还能缓解连续工作后的疲劳,通过自我调节,保持自身免疫系统健康。 此外,老人消化吸收功能差,易有饱腹感,增加下午茶,少吃多餐还能满足体内营养所需。 多项研究均表明,茶叶中的化学物质烷基胺能够加强免疫系统抵御感染的能力。 如茉莉花茶富含抗氧化剂,有助于提高免疫力;薄荷茶提神醒脑,改善消化不良等。下午茶还可以搭配坚果、水果等小零食。 7.每周坚持锻炼 美国国家医学图书馆一项报告显示,运动能够帮助“冲洗”肺部细菌,还能使白细胞流通更迅速,提高免疫系统检测疾病能力。 日常活动和体育锻炼都能够增加人体肌肉量,维持营养状况。 现代人工作压力大,但在身体基础状况正常的情况下保证每周五天,每次30分钟~60分钟的运动量即可。 步行6000步以上、骑车、打羽毛球、游泳、瑜伽等都是增加每日运动量的不错选择。 老人运动能力和身体耐受性差,爬山、自行车等容易伤害骨关节,造成膝盖损伤。 因此,不妨多增加抗阻运动,提高体内肌肉组织含量,如椭圆机、拉力器、弹力绳等对抗自身重力的运动。 8.多晒太阳 美国耶鲁大学医学院的一项研究发现,常晒太阳有助于降低流感病毒及其他常见呼吸道疾病的危害。 研究者认为,保持体内高水平维生素D,就可以更好地预防嗓子痛、普通感冒和鼻塞等问题。与更少晒太阳的人相比,生活在阳光充足地区的人更少感染流感病毒。 充足的维生素D还能帮助新陈代谢,减少肥胖风险,而晒太阳是最经济有效地补充方法,已有的调查显示,国人晒太阳的时间远远不够,孕妇、老人易缺乏维生素D和钙。 一般来说上午十点、下午四点阳光中紫外线偏低,既能促进新陈代谢,又可避免伤害皮肤。每次晒的时间不超过半小时,晒完后可以搓热双手,按摩脸部,有清心安神、舒缓疲劳的效果。 9.保持微笑 积极乐观的心态不仅能降低人体压力水平,还能促进睡眠。 美国斯坦福大学研究人员发现,笑能增加血液和唾液中的抗体及免疫细胞数量,还能让副交感神经兴奋,降低肾上腺素水平,缓解疲劳,是提高免疫力的良药。 愉悦心情能降低应激激素水平,增加或激活某些免疫细胞,从而提高免疫力。过多负面情绪,不仅可能导致抑郁等心理疾病,还会减少进食,影响身体营养状况。 生活中,要多些积极向上的思想,通过运动、读书、与朋友聊天等方式转移注意力,减轻压力。 当觉得自身压力无法排解,影响正常生活时,要及时就医。